Nutrición deportiva: proteínas

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos o que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia.

La nutrición en el deporte es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas o prótidos son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.Por sus propiedades físico-químicas, las proteínas se pueden clasificar en proteínas simples (holoproteidos), formadas solo por aminoácidos o sus derivados; proteínas conjugadas (heteroproteidos), formadas por aminoácidos acompañados de sustancias diversas, y proteínas derivadas, sustancias formadas por desnaturalización y desdoblamiento de las anteriores. Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica (constituyen el 80% del protoplasma deshidratado de toda célula), pero también por sus funciones biorreguladoras (forman parte de las enzimas) y de defensa (los anticuerpos son proteínas).

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes. Siempre se han asociado de manera errónea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa muscular. Es decir, que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas.

Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es quien logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue, el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el levantamiento de pesas en la sala de fitness.

Las proteínas en la dieta del deportista

Un aporte insuficiente puede provocar en el deportista una formación insuficiente de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20.200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.

El origen de las proteínas 

Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección de alimentos. Para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, ocho es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados a través de los alimentos. Estos ocho son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. 

El valor o la calidad biológica de una determinada proteína viene determinada por su capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales e indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo, a partir de 1 gramo de proteína tomada a través de los alimentos. 

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal, abundantes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. 

Las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, las legumbres y los cereales completos (con germen). Los vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial. 

Funciones de las proteínas en el organismo 

Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente básicamente estructural, no energético, y desempeñan un gran número de funciones en las células de todos los seres vivos. 
  1. Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). 
  2. Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular. 
  3. Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, grasas, hormonas y diferentes sustratos en la sangre, inactivan materiales tóxicos o peligrosos, etc.
  4. Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN). 
  5. Son ingrediente fundamental en los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario. 
Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte: 
  1. Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis y la degradación de hidratos de carbono, lípidos etc. 
  2. Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada a la práctica deportiva.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar: 
  1. Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal. 
  2. Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular. 
  3. Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
  4. Menor resistencia a infecciones.
Necesidades diarias de proteínas en el deporte 

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina y del tipo de deporte que se practique. 

También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico.

La Organización Mundial de la Salud recomienda un valor de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Hay que evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

La suplementación con proteínas antes y después  del entrenamiento de tonificación o el aeróbico  exigente aumenta el rendimiento y favorece la recuperación, la ganancia de masa magra, la hipertrofia  y la fuerza pero se han descubierto en un estudio  mejoras específicas según el tipo de suplemento deportivo de proteína, el  momento en que se tome y la cantidad. 





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