Consejos Victory Endurance

Fuente: Victory Endurance
Autor: Alberto Sacristán - Medicina y Fisiología del deporte

Hay muchos suplementos deportivos en el mercado, tanto que a veces es difícil decidir que suplemento tomar y cuando hacerlo. Los que hacemos algún deporte habitualmente sabemos que con la carga de trabajo que hacemos llega a ser imprescindible la suplementación para que nuestro rendimiento no baje, para que cada entrenamiento sea al 100%. Este es el concepto con el que está diseñado Pre-Training Complex. El diseño de su composición está claramente pensado para prepararnos para un gran esfuerzo, un buen entrenamiento, una competición. Con esta idea, y con mi experiencia personal con él, este producto pasa a formar parte de mis productos favoritos y más recomendables.

Justificación de mi recomendación

El primer criterio por el que me baso para recomendar y usar este producto y que forme parte de mis productos estrella es que cumple con el primer objetivo de cualquier suplementación deportiva: hidratación

Una vez que hemos realizado un buen desayuno unas dos horas previas a la competición o al entrenamiento duro, es necesario hidratarnos bien en ese tiempo previo al esfuerzo físico. Muchos son los deportistas que mientras que se preparan, llegan al punto de salida,… se les olvida beber y el fracaso del rendimiento deportivo se hace notar en los primeros compases de la prueba, con el consiguiente enfado por no rendir lo esperado y la “comedura de coco” ya que uno empieza a pensar que hace bien las cosas, que ha entrenado, ha desayunado correctamente, incluso que ha bebido un poco de agua. No se trata de dar un trago de agua. Las publicaciones al respecto, recomiendan para deportes de larga duración (ciclismo, maratón, triatlones olímpicos o superior,…) la ingesta entre 250-500 ml de agua previo a la competición (30-40´ antes). Es el concepto de hiperhidratación o sobrehidratación, que consiste en el aumento de los líquidos corporales por ingestión voluntaria de líquidos. Por un lado reduce los efectos de las altas temperaturas sobre la temperatura interna y el sistema cardiovascular y por otro lado, prolonga la capacidad de resistencia.

El segundo criterio no es otro que su composición, tonto pero cierto. Digo tonto, ya que solemos mirar la composición de los suplementos que tomamos y no siempre entendemos lo que pone. Más bien, no sabemos cómo afecta lo que estoy tomando a nuestro cuerpo, a nuestro rendimiento,…
Análisis de la composición de Pre-Training Complex:

1. Aminoácidos:

Los aminoácidos son elementos que unidos forman proteínas. La calidad de una proteína vendrá determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga. Por lo tanto, uno de los aspectos importantes que conlleva la suplementación con aminoácidos es la de formar proteínas (síntesis proteíca) y en nuestro caso, proteína a nivel muscular. Pero los aminoácidos no sólo tienen una función estructural. La otra característica metabólica que tienen los aminoácidos es la función energética. Los aminoácidos pueden ser utilizados como fuente energética. Por un lado los aminoácidos glucogénicos pueden convertirse en glucosa y los cetogénicos en ácidos grasos. Analicemos cada uno de los aminoácidos que contiene Pre-Training Complex

L-Arginina: es un aminoácido esencial. En su estructura molecular tiene un grupo “R” con carga positiva. La arginina forma Óxido Nítrico y este es un potente vasodilatador. Por lo que se consigue un mayor aporte sanguíneo y de nutrientes a nivel celular. La L-Arginina provoca un aumento de la captación de la glucosa muscular y por otro lado increment la captación hepática de glucosa, así como una disminución de la lipolisis. Por último añadir que al tomarlo previo al ejercicio produce una atenuación de los niveles plasmáticos de amoniaco.

Beta-Alanina: es un aminoácido no esencial. La beta-alanina es un aminoácido que está implicado por un lado en la formación de carnosina. La carnosina es un dipéptido (surge por la unión de beta-alanina + histidina) que se encuentra fundamentalmente a nivel muscular y cerebral. La carnosina se comporta como un antioxidante y por otro lado tiene una acción de retardar la fatiga muscular. Por otro lado, la beta-alanina, actúa como efecto tamponador en el organismo, a nivel del calcio, mejorando la contracción y retardando la fatiga.

L-Ornitina: es un α-aminoácido y que juega un papel importante en el ciclo de la urea siendo una función principal la de eliminación de toxinas (amoniaco) causantes directos de la fatiga física. Pero la acción más relevante en cuanto al rendimiento es que favorece la liberación de hormona de crecimiento, mediante la estimulación de la glándula pituitaria.

BCAA: si el ejercicio se prolonga en el tiempo y se reduce la disponibilidad del glucógeno muscular, se produce una mayor oxidación de los aminoácidos musculares. Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son 3 aminoácidos esenciales, la Leucina, Isoleucina y Valina. Estos aminoácidos no se metabolizan en el hígado, su metabolismo es a nivel muscular. Por tanto estos BCAA pueden usarse como sustratos energéticos llegando a contribuir entre un 3-18% del gasto energético durante el ejercicio. Por otro lado, tiene un efecto anabólico muscular. Es recomendable que los BCAA vayan acompañados de vitaminas, principalmente del complejo-B y minerales ya que favorecerá su proceso anabólico.

Taurina: es un aminoácido no esencial, que contiene cierta cantidad de azufre en su molécula, dándole unas características especiales en su función. Aquellos que realizan una dieta vegetariana estricta pueden verse disminuida. Actúa como un modulador del sistema nervioso central, ya que actúa como neurotransmisor. Regula los niveles de calcio y potasio.Y es un agente lipotrópico en el hígado. Podemos concluir que interviene en procesos metabólicos a nivel muscular y cerebral.

Citrulina Malato: la citrulina es un aminoácido no esencial que interviene en la formación de la arginina. Interviene a nivel del sistema inmunitario y como antiinflamatorio.

Glutamina: ¡Que decir de la glutamina! Es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo pero también en el de la salud, y con razón. Es el aminoácido libre más abundante en sangre y tejido muscular, por eso no debe faltar. La glutamina es un aminoácido con diferentes acciones fisiológicas en el organismo. Este aminoácido puede verse disminuido por la ingesta excesiva de alcohol, consumo de azúcar blanco refinado, carencias de vitamina-B6, consumo excesivo de café o té,… Por un lado, actúa a nivel de las células del intestino (enterocito) y en el sistema inmune. En muchas ocasiones el sobreentrenamiento se relaciona con una menor biodisponibilidad de la glutamina. Disminuye los procesos inflamatorios e interviene en la gluconeogénesis en el hígado, aumenta el volumen del miocito (célula muscular).

2. Minerales:

Frecuentemente no se presta atención, o no se da la importancia que precisa a estos elementos. Los minerales son elementos inorgánicos necesarios y que los encontramos en los distintos alimentos. Están implicados en todos los procesos metabólicos y son esenciales para la vida. La composición de Pre-Training Complex presenta unos minerales que se les denomina Macrominerales ya que son los que se necesitan en mayor cuantía como son el Potasio, Calcio y Fósforo y cuenta con otros minerales como el Molibdeno (cofactor de ezimas del organismo), Cloruro, Sódio

Calcio: es el mineral más abundante en el organismo. El 99% del calcio se encuentra en los huesos. Pero además de estar presente en los huesos, favorece el sueño, regula el ritmo cardiaco, ayuda a transmitir los impulsos nerviosos, regula el tránsito de nutrientes al interior celular e interviene en el mecanismo de contracción muscular. 

3. Vitaminas

No siempre damos la importancia necesaria a las vitaminas y cuando vemos la etiqueta de un producto como este nos fijamos en otros componentes como los BCAA, u otros aminoácidos, pero las vitaminas son esenciales en la vida y en la actividad deportiva. Las vitaminas son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y que no pueden ser sintetizados por el organismo. Catalizan numerosas reacciones bioquímicas. Se suelen clasificar en hidrosolubles (solubles en agua) o en liposolubles (solubles en grasa). 

Pre-Training Complex presenta un grupo de proteínas hidrosolubles que son:

Vitamina B1 (Tiamina): Juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas. Su ingesta debe estar relacionada con el gasto energético de la persona, por lo tanto en deportistas, su necesidad está aumentada. Una insuficiencia de esta vitamina condiciona una disminución del rendimiento físico por acumulación del piruvato y como consecuencia del lactato, aumentando la fatiga.

Vitamina B3 (Niacina): Presenta un efecto indirecto en la aceleración del agotamiento del glucógeno y por tanto del rendimiento. También está relacionado con la utilización de los ácidos grasos.

Vitamina B6 (Piridoxina): Esta vitamina es imprescindible en la glicogenolisis y gluconeogénesis.

Vitamina B12 (Cobalamina): Esta vitamina funciona como una coenzima para la reacción que convierte la homocisteína en metionina. Por otro lado es fundamental en la producción de eritrocitos y en la función neurológica. Su déficit puede producir anemia en el deportista. Los vegetarianos estrictos tienen mayor riesgo de presentar déficit de esta vitamina.

Vitamina C (ácido ascórbico): Es quizá una vitamina más conocida por el tema de los catarros, pero en el ámbito deportivo tiene otras connotaciones relevantes. Es necesaria para la síntesis de la carnitina y catecolaminas, facilita el transporte y la absorción del hierro por la mucosa, interviene en  la síntesis del cortisol, juega un papel relevante en la regeneración del tejido conectivo. Por otro lado mejora la función inmunológica y se comporta como un potente antioxidante. Además en deportistas puede conseguir bajar un poco la temperatura en las pruebas de mucho calor.

4 . Otros.

Cafeína: es una sustancia que utilizamos habitualmente en el desayuno o socialmente en forma de café, infusión de Té, Mate,... pero en el rendimiento deportivo toma especial relevancia. La cafeína presenta una estructura bioquímica similar a la de la Adenosina, actuando a nivel de los mismos receptores en distintos tejidos, cerebro, corazón, músculo, etc. Según estudios la recomendación de la ingesta de cafeína para el rendimiento deportivo debe ser aproximadamente una hora antes del ejercicio, pudiéndose repetir dosis pequeñas durante el ejercicio. Se han demostrados beneficios en deportes de resistencia, cuando la fatiga empieza a partir de 1 hora. También se han encontrado beneficios en los ejercicios de fuerza, incluso reduciendo el dolor muscular. Pero no solo hay mejoría del rendimiento por acción a nivel metabólico o muscular, también existe mejoría del rendimiento por su acción a nivel del sistema nervioso central, retrasando la fatiga mental.

Bibliografía consultada:

1.     Salinas-García et al. Effects of branched amino acids in endurance sports: a review. Nutr Hosp. 2014 Nov      
        16;31(2):577-89.
2.     Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl         1:S91-9.
3.     Benito Peinado PJ, et al. Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Uned 2013
4.     Ribas Fernández J. Curso: Farmacología y suplementación en el deporte. Ayudas ergogénicas II. 2009
5.     Colostra Sansegundo, José. Manual de Nutrición Ortomolecular. 2010


PROTEGE TUS ARTICULACIONES

¿Qué es una articulación?

La articulación es la unión de dos huesos y está formado por cartílago,

bolsas (bursas), ligamentos y tendones. Sus funciones son las de mantener los huesos juntos y dar movilidad al esqueleto rígido. Existen articulaciones fibrosas con poco o ningún movimiento, articulaciones cartilaginosas sin movilidad.

Ninguna de las articulaciones descritas tienen cavidad articular. Las articulaciones sinoviales tienen cavidad articular y contienen líquido sinovial, son móviles y las que más se lesionan en el deporte. Ejemplo de estas articulaciones son los tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombro,…

En este artículo explicaremos más en profundidad uno de los elementos principales de las articulaciones, el cartílago articular.
El cartílago articular es un tejido conectivo especializado y fibroso de una gran resistencia, frente a las fuerzas de tensión y de compresión. El cartílago articular o cartílago hialino está formado de condrocitos (células específicas del cartílago), fibras de colágeno y agua. Este cartílago recubre las superficies óseas de las articulaciones y cuya función es proteger el hueso, proporcionar una superficie suave para el movimiento de las articulaciones y absorber el impacto y la fricción cuando los huesos se golpean o rozan entre sí.

¿Cómo se lesionan?

Cuando se produce una destrucción del cartílago articular, suele ser por un desequilibrio homeostásico del mismo. Existen diversos factores que influyen, como los genéticos, mecánicos y bioquímicos. Otro mecanismo por el que se pueden lesionar el cartílago articular es por impacto directo (contusión).

Fases de la lesión del cartílago articular:

Cuando esta destrucción del cartílago se produce de forma generalizada, hablamos de condromalacia y si es focal, hablamos de osteocondritis Pero existen otras cosideraciones a tener en cuenta sobre ambas entidades. En la condromalacia, existe una degeneración del cartílago por la alteración del equilibrio homeostático del tejido cartilaginoso, mientras en la osteocondritis habitualmente lo que suele suceder es una necrosis del hueso subcondral.

La sintomatología que suele producir es el de dolor, derrame articular, chasquidos, rigidez articular, incluso bloqueos articulares.

¿Cómo puedo proteger las articulaciones?

Como tratamiento es un objetivo fundamental el recuperar las condiciones fisiológicas del cartílago para que siga ofreciendo su función de forma correcta. Es posible que la forma ideal de tratar estas lesiones es precisamente prevenirlas. Habitualmente tomamos aminoácidos ramificados, vitaminas, minerales, proteínas en aislado de suero,… para ayudar a recuperar, regenerar nuestros músculos tras un entrenamiento duro y nos olvidamos de las articulaciones.

Con respecto a las publicaciones científicas tenemos varios principios activos eficaces para prevenir esa degeneración articular.

1. Sulfato de glucosamina: la glucosamina es un componente natural del cartílago sano, de la matriz ósea y líquido sinovial. La glucosamina la producimos naturalmente por nuestro cuerpo y no es posible obtenerlo de la dieta. En un momento de nuestra vida no somos capaces de formar la cantidad suficiente de glucosamina. La glucosamina estimula las células del cartílago articular (condrocitos) para que formen proteoglicanos y colágeno, dos proteínas

esenciales la una función correcta de las articulaciones. Por otro lado, previene que el colágeno se rompa.

2. MSM (Metil-sulfonil-metano): El MSM es un compuesto que contiene sulfuro y es fuente primaria de azufre biodisponible. El MSM favorece el incremento de la permeabilidad de la pared celular, permitiendo al agua y a los nutrientes circular por el interior de la célula. Por otro lado, es capaz de favorecer la eliminación fuera de la célula de toxinas. El beneficio práctico de esta sustancia es que proporciona una gran flexibilidad a las células articulares (condrocitos), de tal manera la articulación queda más lubrificada.

3. Condroitín sulfato: El condroitín sulfato (o sulfato de condroitina) forma parte del grupo de los glicosaminoglicanos, éstos son importantes constituyentes estructurales de la matriz extracelular del cartílago. Está principalmente presente en los tejidos con una gran matriz extracelular, tales como aquellos que forman los tejidos conectivos del cuerpo, el cartílago, la piel, los vasos sanguíneos, así como los ligamentos y los tendones.

En las enfermedades articulares degenerativas como la artrosis y otras patologías condrales, se produce un deterioro y una pérdida del cartílago articular. Una fase clave durante el proceso degenerativo es la pérdida de proteoglicano del cartílago y el mal funcionamiento mecánico de su red de colágeno.

El condroitín sulfato es el constituyente principal del cartílago, le proporciona la estructura, mantiene el agua y los nutrientes y permite a otras moléculas moverse a través del cartílago (esta última es una propiedad importante porque no existe suministro de sangre al cartílago). Los efectos beneficiosos del condroitín sulfato sobre la síntesis de óxido nítrico (ON) que favorece a nivel articular la degradación del cartílago, han sido evidenciados por los investigadores.

Bibliografía

Prevención de lesiones en el deporte. Claves para un rendimiento óptimo. D. Romero Rodríguez. J. Tous Fajardo. Ed. Panamericana 2010.
Lesiones deportivas. Diagnóstico, tratamiento y rehabilitación. R. Bahr, S. Mæhlum. Ed. Panamericana. 2009.
El deporte y la actividad física en el aparato locomotor. A. Herrera Rodríguez, G. Herrero-Beaumont, L. Ferrández Portal, A. Rodríguez de la Serna. Ed. Masson 2002.
La anatomía de la lesiones deportivas. B. Walker. Ed. Paidotribo. 2010.
Fisiología del ejercicio. J. López Chicharro. A. Fernández Vaquero. Ed. Panamericana, 3ª edición, 2006.
Lippiello L, Woodward J, Karpman R, et al. In vivo chondroprotection and metabolic synergy of glucosamine and chondroitin sulfate. Clin Orthop. 2000;(381):229 - 240.
Lippiello L, Karpman RR, Hammad T. Synergistic effect of glucosamine HCL and chondroitin sulfate on in vitro proteoglycan synthesis by bovine chondrocytes. Presented at: American Academy of Orthopaedic Surgeons 67th Annual Meeting; March 15 - 19, 2000.
Adebowale AO, Cox DS, Liang Z, et al. Analysis of glucosamine and chondroitin sulfate content in marketed products and the Caco-2 permeability of chondroitin sulfate raw materials. J Am Nutraceutical Assoc. 2000;3:37 - 44.
 Bucsi L, Poor G. Efficacy and tolerability of oral chondroitin sulfate as a symptomatic slow-acting drug for osteoarthritis (SYSADOA) in the treatment of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 1998;6(suppl A):31 - 36.
Conrozier T. Anti-arthrosis treatments: efficacy and tolerance of chondroitin sulfates (CS 4&6) [translated from French]. Presse Med. 1998;27:1862 - 1865.
Uebelhart D, Thonar EJ, Delmas PD, et al. Effects of oral chondroitin sulfate on the progression of knee osteoarthritis: a pilot study. Osteoarthritis Cartilage. 1998;6(suppl A):39 - 46.

Thie NM, Prasad NG, Major PW. Evaluation of glucosamine sulfate compared to ibuprofen for the treatment of temporomandibular joint osteoarthritis: a randomized double blind controlled 3 month clinical trial. J Rheumatol. 2001;28:1347 -1355.

                                                                      PAUTAS DE SUPLEMENTACIÓN EN EL TRAIL RUNNING

Fuente: Victory Endurance
Autor: Belen Doñate

El trail running, modalidad deportiva comúnmente conocida como carrera en montaña ha experimentado en los últimos años un espectacular crecimiento con un número cada vez mayor de seguidores y pruebas organizadas.

Entre las peculiaridades de este deporte destaca la gran variabilidad interindividual entre sus aficionados: desde deportistas profesionales que lo han sido desde jóvenes hasta personas que han sido sedentarias durante años y con estilos de vida hasta entonces poco saludables. A esto se suma la gran diferencia entre las modalidades de este deporte definido por la ITRA (International Trial Running Association), en el año 2013,  como una carrera que se desarrolla en la naturaleza; pruebas de corta, media o larga distancia, en montaña, desierto, bosque, llanura…, con más o menos desnivel positivo y negativo, alta o baja montaña y con mayor o menos dificultad técnica.

Diferenciar los distintos perfiles de corredores, su filosofía deportiva y sus necesidades al igual que conocer las exigencias de cada tipo de prueba dentro de esta modalidad deportiva será fundamental para el establecimiento de unas pautas dietéticas y de suplementación adecuada.

La alimentación y la hidratación son las principales ayudas, junto a una buena planificación del entrenamiento y el descanso, de las que dispone el deportista para cuidar su salud, prevenir el sobre entrenaminto y mejorar el rendimiento, por lo tanto hemos de empezar por prestarle mucha más atención. El cuidado de las pautas dietéticas y de suplementación durante la prueba es fundamental pero sirven de poco si durante la temporada nos hemos olvidado de la alimentación.

Elegir productos de calidad, que nos garanticen una apropiada combinación de nutrientes en función de la evidencia científica disponible al respecto será fundamental. En este sentido Victory Endurance ofrece una amplia gama de productos testados y que se ajustan a las necesidades de los corredores de montaña.

Como normas generales y que podemos tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos/suplementos dietéticos más adecuados en un trail son:

Antes de la competición:

La comida previa a la competición es fundamental, esta deberá realizarse al menos 2h antes de la competición y deberá incluir como base fundamental los hidratos de carbono. La ingesta de estos, en forma de pan, pasta, arroz, otros cereales, patata, fruta debe ser un poco más abundante de lo habitual. Además la ingesta de proteína de alta calidad con un aporte adecuado de aminoácidos esenciales será fundamental para disminuir la fatiga y favorecer la recuperación muscular.

Cumplir con este apartado a veces no es fácil, ya que los nervios previos a la competición pueden dificultar la ingesta.

Un opción adecuada sería añadir al desayuno habitual una barrita Nature´s Energy Bar y entre 10 y 20g de proteina Neo Isolate Crystal Whey.

La hidratación con una bebida isotónica antes de la competición nos asegurará una correcta hidratación antes de la prueba con una adecuada ingesta de sodio y el mantenimiento de nuestras reservas de glucógeno.

La ingesta de unos 300ml de Iso Energy de manera paulatina, durante las dos horas previas a la competición es una buena alternativa.

Durante la competición:

Lo ideal es consumir entre 30-60g de hidratos de carbono cada hora en pruebas de entre 1 y 3 horas de duración. Pero esta necesidad se duplica a partir de la tercera hora de competición. ¿Pero cómo calculamos esto? ¿Da igual qué tipo de alimento comer?

El cuerpo tiene una capacidad determinada de absorción intestinal para el agua y para el tipo y cantidad de hidratos de carbono. Por este motivo no es lo mismo ingerir un alimento que otro. Es por ello que será necesaria la combinación de alimentos ricos en hidratos de carbono convencionales (pan, fruta, arroz…) con alimentos dietéticos tipo barritas, geles, gominolas…..

Recomiendo la ingesta de 4 Energy Boost Gummies  o una barrita Nature´s Energy Bar o un gel cada 40 o 60 minutos que nos aportarán unos 23g de hidratos de carbono. El resto hasta llegar a los 30g-60g recomendados por hora lo podemos obtener tomando la bebida Iso energy de una manera organizada. Otra opción recomendable son las barritas Endurance Bar con 55g de hidratos de carbono por barrita.

Por otro lado la cafeína puede ayudarnos en la mejora del rendimiento por lo que añadir el Energy Boost Gel con Cafeina será una opción también adecuada. Elegir una u otra dependerá de los gustos y sensaciones de cada uno. Combinando todo se nos hará menos monótono.

No olvidemos establecer la pauta de ingesta de alimentos según el perfil de la prueba. Si comemos algo sólido antes de una bajada fuerte y técnica o en una subida muy intensa es muy probable que tengamos problemas gastrointestinales.

La ingesta de sales y agua dependerá del clima y de la sudoración. Podemos elegir entre tomar una bebida isotónica como Iso Energy (unos 200ml cada 20-30 min) o la ingesta de sales en cápsulas como Salt Cap (aproximadamente 1 cápsula por cada 800ml de agua).

Además y en pruebas de larga distancia de más de 4 horas de duración recomiendo la ingesta de aminoácidos esenciales, en especial de aminoácidos ramificados. Podemos elegir entre tomar BCAAs en cápsulas, tomar proteína tipo Neo Isolate Crystal Whey 100 cada 4 horas o introducir una dosis de bebida tipo

Total Recovery que contiene BCAAS de forma organizada durante la prueba.

Después de la competición:

La recuperación es parte fundamental de la competición. Ingerir una cantidad adecuada de agua, sales, hidratos de carbono y proteínas será fundamental en este proceso. Tomar un producto como Total Recovery durante la hora posterior a la competición nos puede ayudar en la reposición de líquidos, vitaminas y minerales, aminoácidos e hidratos de carbono.

Además recomiendo la ingesta de unos 30g de proteína tipo Neo Isolate Crystal Whey junto a la toma de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida como fruta, pan o zumos.

No olvides que lo que puede ser bueno para tus compañeros puede no serlo tanto para ti, personalizar las pautas y seguir las recomendaciones de un profesional cualificado serán claves en el éxito de la pauta de alimentación, hidratación y /o suplementación seleccionada.

ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN DURANTE LOS MESES DE INVIERNO

Orientaciones Generales para el Entrenamiento de Triatlón durante los meses de invierno

Fuente: Victory Endurance
Autor: Alberto Cebollada

La experiencia me dice que en muchas ocasiones se comete el error de realizar sesiones de entrenamiento demasiado largas pensando que por entrenar más se va a rendir mejor. Son frecuentes sesiones sin objetivo, sin adecuación de las cargas, de forma estandarizada y sin ninguna lógica…

Con las orientaciones que os explico a continuación pretendo aclarar que cada uno de nosotros somos y respondemos de forma particular y que el entrenamiento debe ser acorde a nuestras características, teniendo muy claro que se debe tender a entrenar bien cada uno de acuerdo a sus necesidades y no a entrenar en exceso o lo que a otros les pueda tocar ese día o haber ido bien otras temporadas.

Un objetivo para todo deportista debe ser también tratar de entender cómo responde el organismo y aprender en que se basa la teoría del entrenamiento y aprender el porqué se aplica un tipo de método u otro dependiendo del objetivo que se pretenda, del momento de la temporada y de las particularidades de cada uno.

TRIATLON / DUATLON

Debes tener presente que la temporada de competiciones es en verano y que durante los meses de invierno debes  prepararte de forma general consolidando una buena base de trabajo aeróbico, técnico y también de fortalecimiento del sistema muscular, tendinoso y articular para ir introduciendo entrenos más específicos e intensos conforme avance la temporada.

Esto se denomina planificar y como irás experimentando los entrenos de invierno poco tendrán que ver con los entrenos de primavera y de los del periodo entre competiciones.

Para entrenar de forma más acertada y no dejar que las sensaciones dicten tus sesiones…, lo primero que debes hacer es comprar un pulsómetro para entrenar, esto te permitirá utilizar distintos ritmos de acuerdo a tu F. C. max. (Frecuencia cardiaca máxima)

Es muy sencillo establecer el % de esfuerzo correspondiente teniendo en cuenta tu F.C. en reposo (el pulso más bajo que tomes tras levantarte después de dormir) aplicando la fórmula de Karvonen.

FC máxima - Fc reposo  x  (% de esfuerzo) + fc reposo

Estos datos te va a permitir entrenar a diferentes ritmos según sean las necesidades o requerimientos a lo largo de la temporada.

Principales zonas de trabajo :  

 A 1 suave 50-60 % (así orientativo según la edad sería.130-140 ppm);
 A 2 medio 60-70% ( 140-160 ppm);
 A 3 fuerte un poco por encima y/o por debajo del umbral anaeróbico 80% ( entorno a 165-175 ppm. )

El ritmo por encima del Uan (Umbral anaeróbico) lo dejamos para empezar a trabajarlo en el periodo preparatorio más específico, allá por primavera, no tengas prisa por meterte caña….

NUTRICIÓN DEPORTIVA: NECESIDADES NUTRICIONALES EN DEPORTES DE RESISTENCIA Y ULTRAFONDO

Fuente:Victory Endurance Distribuidor
Autor: Alessia Bertolino - Entrenadora FITRI (Federación Italiana de Triatlón)

Las personas que practican algún deporte saben que una alimentación adecuada incrementa la resistencia física y mejora el rendimiento, además de permitir una mejor recuperación.

El entrenamiento es muy importante, sin él no podemos progresar, pero sin una adecuada alimentación y un buen descanso, todo nuestro esfuerzo será pobremente recompensado.

La alimentación del deportista debe ser adecuada, tanto en calidad como en cantidad, para reponer la energía gastada durante la actividad física y evitar que aparezca posteriormente un estado de fatiga o de carencia. El aporte de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales debe ser proporcional a la actividad física que se realice y a las características específicas de la persona. Porque tenemos que tener en cuenta que la diferencia entre una persona deportista y una sedentaria es el consumo calórico y más aún si se trata de deportistas de fondo o resistencia. Por lo general el consumo o gasto calórico del deportista es mayor que el de una persona sedentaria. 

Pero si hablamos de disciplinas de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón, etc.) el gasto o consumo calórico puede llegar a ser el triple o incluso mayor en comparación a personas sedentarias y el doble si lo comparamos con el resto de deportistas. Esto quiere decir que si una persona sedentaria ingiere un entrecot el deportista deberá ingerir 2 y el atleta de resistencia 3, si una persona sedentaria debe beber 1´5 litros de agua al día el deportista debe beber 2´5 y el atleta de resistencia 5 ó 6, etc., para cubrir su demanda energética. Es decir, el deportista de resistencia tiene que ingerir como mínimo el doble de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. 

Pero muchas veces, por no decir siempre, ingerir tal cantidad de alimento es imposible, por lo que es muy importante tomar una adecuada suplementación. Ésta debe ser adecuada a la práctica deportiva que realicemos, ya que no es lo mismo un halterófilo que un maratoniano, sus objetivos son bien distintos. Por eso la línea Victory Endurance ha sido diseñada para cubrir específicamente las necesidades nutricionales y energéticas de los deportistas de fondo y resistencia.

Durante la fase de entrenamiento, el fondista debe recibir un gran aporte calórico para cubrir el elevado gasto de energía asociado a su actividad física. Sus necesidades nutricionales y energéticas se aumentan y varían en función de la disciplina que realiza. Para ayudar energéticamente al atleta se ha creado la gama Energy, en ella se han diseñado productos como Endurance Bar y Energy Boost Gel.

La ingestión abundante de líquidos también es fundamental en esta fase. Para cubrir estas necesidades se ha creado la gama Hydration con productos como Iso-Energy. 

Durante la competición la dieta debe aportar la energía suficiente para que el organismo pueda desarrollar la actividad física adecuadamente y al máximo nivel. Las necesidades varían en función de la intensidad y la duración de la prueba.

Esta es la fase en la que sale a la luz todo lo que hemos entrenado y lo bien que nos hemos alimentado. Pero no por ello tenemos que descuidarnos. 

Los productos anteriores nos aportarán la Energía y la Hidratación adecuadas, pero además debemos utilizar All day Energy para asegurarnos un aporte completo en vitaminas, minerales y antioxidantes, fundamentales para que las funciones metabólicas se lleven a cabo correctamente y, además, los antioxidantes nos protegerán frente a los radicales libres formados por el estrés producido por la competición y que pueden dañarlos a medio y largo plazo.

Por último, la dieta durante la fase de recuperación ayuda al organismo a reponerse del esfuerzo físico y a eliminar las toxinas producidas durante el ejercicio. La mayor parte de la actividad metabólica se centra en reparar las fibras musculares y los tendones que han sido dañados durante la competición. Por eso Victory Endurance ha creado la gama Recovery, en ella se encuentran productos como Total-Recovery, se trata de un recuperador a todos los niveles, es decir, tanto muscular como de las reservas energéticas (glucógeno). También encontramos Flex Free, fundamental para proteger y recuperar nuestras articulaciones y tendones.
Además de reponer las reservas de hidratos de carbono (glucógeno) y proteínas el objetivo de estos productos es también rehidratar el organismo, de la manera más efectiva.
Concluyendo:

Podemos decir, por tanto, que la línea Victory Endurance trata de cubrir todas las necesidades específicas del deportista ofreciendo una amplia gama de productos que han sido especialmente desarrollados para cada nivel de actividad física.


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