Nutrición deportiva: carbohidratos

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el prestar energía inmediata y estructural. La glucosa y el glucógeno son las formas biológicas primarias de almacenamiento y consumo de energía; la celulosa cumple con una función estructural al formar parte de la pared de las células vegetales, mientras que la quitina es el principal constituyente del exoesqueleto de los artrópodos.

El término "hidrato de carbono" o "carbohidrato" es poco apropiado, ya que estas moléculas no son átomos de carbono hidratados, es decir, enlazados a moléculas de agua, sino que constan de átomos de carbono unidos a otros grupos funcionales como carbonilo e hidroxilo. Este nombre proviene de la nomenclatura química del siglo XIX, ya que las primeras sustancias aisladas respondían a la fórmula elemental Cn (H2O)n (donde "n" es un entero ≥ 3). De aquí que el término "carbono-hidratado" se haya mantenido, si bien posteriormente se demostró que no lo eran. Además, los textos científicos anglosajones aún insisten en denominarlos carbohydrates lo que induce a pensar que este es su nombre correcto. Del mismo modo, en dietética, se usa con más frecuencia la denominación de carbohidratos.

Los glúcidos pueden sufrir reacciones de esterificación, aminación, reducción, oxidación, lo cual otorga a cada una de las estructuras una propiedad específica, como puede ser de solubilidad.

Los carbohidratos en la nutrición

Hoy en día, oímos a cada rato sobre los carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa en la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume y se fija el límite máximo que puede comer, esto lo ayudará a mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre.

¿Sabías que hay 3 tipos principales de carbohidratos?
  1. Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos)
  2. Azúcares
  3. Fibra

También habrás oído términos como azúcar natural, azúcar agregada, endulzantes con pocas calorías, bebidas alcohólicas con azúcar, endulzantes de calorías reducidas, granos procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y granos enteros.

¡Con razón es tan confuso saber qué tipo y cuántos carbohidratos consumir! Especialmente si eres deportista!

El término "total de carbohidratos" incluye los 3 tipos de carbohidratos. Debes prestarle atención a este número si estás contando carbohidratos.

Almidones

Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen:

Vegetales con almidón como arvejas, maíz, pallares o judías de Perú y papa
Menestras secas, lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos, carillas o guisantes de ojo negro y arvejas secas
Granos como avena, cebada y arroz. (En Estados Unidos, la mayoría de los productos de granos están hechos con harina de trigo. Estos incluyen fideos, pan y galletas, pero la variedad está expandiéndose para incluir también otros granos.)
El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o granos refinados.

Los granos contienen tres partes. Usemos el trigo como ejemplo:
  1. Salvado
  2. Germen
  3. Endosperma

El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que tiene más fibra y la mayoría de la vitamina B y minerales.

El germen es la siguiente capa y está repleto de nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y vitamina E.

La endosperma es la parte blanda en el centro del grano. Contiene el almidón. Grano integral significa que todo el grano está en el alimento.

Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen y endosperma, y usted consume todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales. Si come un alimento con grano refinado, este contiene solo la endosperma o la parte con almidón, por lo que se pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los granos refinados.

Azúcar

El azúcar es otro tipo de carbohidrato. Habrás oído hablar que el azúcar es un carbohidrato simple o de acción rápida. Hay 2 tipos principales de azúcar:
  1. Azúcares naturales como los de la leche o fruta
  2. Azúcares agregados como los que se añaden durante la elaboración de los alimentos, como el almíbar que se añade a la fruta enlatada o el azúcar que se agrega para hacer galletas

Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Son ejemplos de nombres comunes: azúcar de mesa, azúcar rubia, melaza, miel, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar molida, azúcar en polvo, azúcar morena o sin refinar, azúcar turbinada, miel de arce o maple, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, néctar de agave y miel de caña.

Quizá también veas menciones del azúcar de mesa con su nombre químico, sucrosa. El azúcar de fruta también se conoce como fructosa y el azúcar en la leche se llama lactosa. Puede reconocer otros tipos de azúcar en las etiquetas porque sus nombres químicos también terminan en "-osa". Por ejemplo, glucosa (también llamada dextrosa), fructosa (también llamada levulosa), lactosa y maltosa.

Fibra

La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, pues los productos animales como la leche, huevos, pescado, carne de res y aves de corral no tienen fibra.

La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre ellos la fruta, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando consumes fibra, la mayoría pasa por los intestinos y no se digiere.

Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de comer de 25 a 30 gramos de fibra al día. Cualquier aumento de fibra en tú alimentación resultará beneficioso. La mayoría de nosotros consumimos apenas la mitad de lo que se recomienda.

La fibra contribuye a la salud digestiva, hace que se le mueva el estómago con regularidad y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Hay quienes mencionan beneficios adicionales para la salud de una alimentación con mucha fibra, como un nivel más bajo de colesterol.

Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran:
  • Menestras y legumbres. Por ejemplo, frijoles negros, rojos, pintos y blancos, garbanzos y lentejas.
  • Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible. (Por ejemplo, manzanas, maíz y vainitas o frijoles verdes) y los que tienen semillas comestibles. (Por ejemplo, bayas).
  • Granos integrales como: Fideos de trigo integral, Cereales de trigo integral. 
  • Pan de trigo integral. (Para que sea una buena fuente de fibra, una rebanada de pan debe tener por lo menos tres gramos de fibra. Otro buen indicio: busque panes cuyo primer ingrediente es un grano integral, por ejemplo, trigo integral o avena.) Muchos productos de grano ahora tienen "doble fibra", pues se les añade fibra.
  • Las nueces como los cacahuates o maní, nueces de nogal y almendras, son una buena fuente de fibra y grasa saludable, pero esté atento al tamaño de la porción, porque una pequeña cantidad tiene muchas calorías.
En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o más por porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9 gramos por porción.

Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento. Además de la fibra, estos alimentos son muy nutritivos, pues contienen muchos importantes minerales y vitaminas. Es más, ¡es posible que contengan nutrientes que aún no se han descubierto!

También es importante aumentar gradualmente el consumo de fibra, para evitar la irritación estomacal, y que aumente el consumo de agua y otros líquidos para evitar el estreñimiento.

Carbohidratos para el rendimiento deportivo

Los carbohidratos son una fuente de combustible clave para el ejercicio, especialmente cuando es prolongado o continuo de alta intensidad. El cuerpo obtiene los carbohidratos de la glucosa en sangre (glucemia) y de los depósitos que se encuentran en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Sin embargo, estas reservas son limitadas (alrededor de 350 kcal en hígado y 1400 kcal en los músculos). Bajos niveles de glucógeno en el músculo y en el hígado conducen a fatiga muscular, lo que lleva a una disminución de la capacidad para entrenar y del rendimiento en la competencia y además, se producen alteraciones en la función del sistema inmunológico. Aún cuando los depósitos de glucógeno en el músculo sean adecuados, si los niveles en hígado son bajos esto resultará en hipoglucemia y fatiga mental, la cual conducirá a fatiga muscular. Por estas razones, los deportistas deben comenzar el ejercicio con los niveles de glucógeno repletos, estableciendo de rutina una estrategia que mantenga dichas reservas. Esto implica planificar la ingesta de carbohidratos alrededor de las sesiones de entrenamiento y competencia, pero también durante todo el día para satisfacer las necesidades totales de carbohidratos.

Los deportistas deben consumir suficientes carbohidratos para:
  1. Proveer de energía para satisfacer la mayor proporción de las necesidades calóricas
  2. Optimizar los depósitos de glucógeno
  3. Permitir la recuperación muscular luego de la actividad física
  4. Proveer  de una fuente de energía bien tolerada durante el entrenamiento y la competencia
  5. Proveer una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener la glucemia (glucosa en sangre).
Requerimientos de carbohidratos

Los requerimientos de hidratos de carbono dependen de las necesidades de combustible en base a los parámetros de entrenamiento y competencia, es decir de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad.

Varios factores influyen en la proporción en que los carbohidratos contribuyen al total de combustible requerido durante el ejercicio.

Los factores que incrementan la utilización de carbohidratos incluyen:
  1. Actividad de alta intensidad
  2. Actividad de larga duración
  3. Ejercicios en temperaturas extremas (calor y frío intensos)
  4. Ejercicios en elevada altitud
  5. Edad (es más alto en jóvenes que en hombres adultos)
Los factores que disminuyen la proporción de energía aportada por carbohidratos incluyen:
  1. Entrenamiento de resistencia (endurance)
  2. Buena condición física
  3. Adaptación a la temperatura
  4. Género

Dado que los niveles de actividad cambian día a día, la ingesta de carbohidratos debe fluctuar en base a estos cambios. En los días de actividad elevada, la ingesta de hidratos de carbono se debe aumentar para que coincida con el aumento de la actividad. Esto le ayudará a maximizar los resultados de las sesiones de entrenamiento y promover la recuperación entre sesiones. Alternativamente, el día de entrenamiento liviano o nulo, la ingesta de hidratos de carbono debe reducirse para reflejar la carga de entrenamiento disminuido. 

Una forma inteligente de ajustar el consumo diario de hidratos de carbono es elegir alimentos ricos en carbohidratos en las comidas en torno a las sesiones de entrenamiento con altas demandas de hidratos de carbono; es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos antes, durante o después del ejercicio. Esto es una estrategia para que el deportista cubra sus necesidades de carbohidratos totales, pero además asegura que el momento de consumo de los hidratos de carbono es el más adecuado para asegurar que los depósitos de glucógeno estén repletos en la próxima sesión.

La recomendación de carbohidratos

Las recomendaciones de carbohidratos para la población general indica que los mismos deben cubrir entre el 50 al 55 % del total de calorías diarias. La cantidad típicamente recomendada para los deportistas es de 55 a 65 % del total de calorías, asumiendo una ingesta calórica adecuada. Sin embargo, las investigaciones en nutrición deportiva, indican que la mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos es en base a la cantidad que deben ser consumidos en gramos por kilogramo de peso corporal. Varios estudios de consumo de carbohidratos en diferentes grupos de deportistas han encontrado diferencias en la ingesta de carbohidratos. Estas investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos están basadas en la intensidad y duración del ejercicio, con el más alto requerimiento para los eventos de larga duración y alta intensidad.

Fuentes:
AIS Sports Nutrition, última actualización Octubre 2011. © Australian Sports Commission. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM. Advanced Sport Nutrition. Human Kinectics – 2006.
Louise Bourke, PhD. Departament of Sports Nutrition AIS. Practical Sports Nutrition. Human Kinectics – 2007.

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